基础代谢计算

每天吃多少能瘦？BMR/TDEE 一算便知

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性别

年龄岁

岁

身高 / 体重

日常活动量

久坐几乎不运动，办公室为主 · ×1.2 轻度活动每周运动 1–3 次 · ×1.375 中度活动每周运动 3–5 次 · ×1.55 高度活动每周运动 6–7 次 · ×1.725 极高活动体力工作或每天两练 · ×1.9

基础代谢 BMR

—

kcal / 天

每日总消耗 TDEE

—

kcal / 天

减脂TDEE − 500，约每周减 0.45 kg

—kcal

维持体重与 TDEE 持平

—kcal

增肌TDEE + 300，缓慢增重

—kcal

三大营养素建议按维持热量

蛋白质

—g

—

碳水

—g

—

脂肪

—g

—

蛋白质按 1.6 g/kg 体重，脂肪占热量 25%，其余热量由碳水补足。数值为估算，实际请以 2–4 周体重变化微调。